あなたは目標をどうやって達成するのか、悩んだことがありますか？
1年の初めに立てた目標は達成できましたか？
できなかったら、次こそ目標は達成したいと思いませんか？
そういった目標はどうやって達成するのか？という話になります。
目標を達成する方法
目標を達成するには3段階です。
「1.簡単なことから始め、2.継続し、3.負荷をかける」
順番に説明していきます。
簡単なことから始める
まずは「簡単なことから始める」です。
目標を達成できない原因の一つが「何から始めていいかわからない」です。
だからまず「始めること」をします。
まずは「始めること」が目的なので、どんな簡単な事でもいいです。
例えば、あなたが重たいバーベルを持ち上げ、重量挙げで世界一になる、という目標を立てたとします。
当たり前ですが、いきなり何百kgもある重たいバーベルは持ち上げられません。
100kg以下のバーベルですら、持ち上げられないかもしれません。
持ち上げられないと、諦めてしまうので、始めることさえできません。
だからまずは自分が持てる一番軽いバーベルを持ち上げるのです。
一番軽いバーベルでも無理なら、それより軽い500mlのペットボトルに水を入れたものでもいいです。
500mlのペットボトルなら誰でも持ち上げられるでしょう。
これで少なくとも「始めること」ができるわけです。
それができたら、徐々に重たいものを持ち上げられるように、持つものを重たくしていきます。
1Lのペットボトルになり、2Lのペットボトルになり、3kgのダンベルになり・・・というようにします。
いずれ10kg、20kgと重たいものを持てるようになるでしょう。
でも最初は一番軽いものから始めます。
「始める」には、ハードルは低ければ低いほどいいです。
最初は誰でも素人です。
最初は誰でもできる簡単なことをしましょう。
最初から重たいものを持つのをやめましょう。
どうせうまくいきません。
うまくいかないのは力不足だからです。
できないと諦めてしまいます。
モチベーションが上がりません。
できないことをするのは苦痛につながりますが、できることをするのは快楽につながります。
だからできることをしましょう。
最初は軽いものしか持てなくても、だんだん重たいものが持てるようになります。
これはバーベル上げだけに限りません。
他の全てのことに共通しています。
最初は簡単なことしかできなくても、だんだん難しいことができるようになります。
走ることなら、最初は立てなくても、だんだん立てるようになります。
最初は歩けなくても、だんだん歩けるようになります。
最初は走れなくても、だんだん走れるようになります。
最初は速く走れなくても、だんだん速く走れるようになります。
テニスなら、最初はラケットにボールが当たらなくても、だんだん当たるようになります。
最初はラケットの真ん中にボールが当たらなくても、だんだん当たるようになります。
最初はまっすぐボールが飛ばなくても、だんだんまっすぐ飛ぶようになります。
最初は強い球が打てなくても、だんだん打てるようになります。
読書なら、最初はひらがなしか読めなくても、だんだん簡単な漢字が読めるようになります。
最初は簡単な漢字しか読めなくても、難しい漢字が読めるようになります。
最初は読むスピードが遅くても、だんだん速く読めるようになります。
最初は薄い本しか読めなくても、だんだん厚い本も読めるようになります。
何事もそうやって、だんだんできるようになっていくのです。
継続する
何かを始めることはできたとして、次にどうするのか？です。
始めたはいいが、3日坊主になってしまった、ということはよくあります。
何かを始めてもある程度続けないと成長は見込めません。
継続するとは、続けることです。
続けるには2つの要素があります。
頻度と期間です。
頻度は、月に1回やるのか、週に1回やるのか、毎日やるのかです。
期間は、1か月続けるのか、6か月続けるのか、1年続けるのかです。
一般的には、頻度は多い方が良く、期間は長い方が良いです。
だから、たくさんやり、長い期間やる方が、継続の効果が高いです。
たくさん・長い間やることは、言い換えると「習慣」です。
つまり、継続するためには、習慣化することが大事になります。
たまにやったとして、月に1回、3ヶ月やると、3回やったことになります。
習慣化して、毎日、3ヶ月やると、90回やったことになります。
どちらの方が成長できるかは明らかです。
継続は習慣化
習慣が大事とわかっていても「毎日、3ヶ月なんてできない！」と思うでしょう。
でもあなたも既に習慣化しているものがあるはずです。
例えば、顔を洗う、歯を磨く、手を洗う、スマホを充電するなどです。
毎日やってますよね？
どれも1日10秒～5分程度です。
これらの習慣に共通するのは、簡単・苦にならない・短時間・無意識でできることです。
あなたも簡単なことなら継続・習慣が既にできているということです。
さらに言えば、ちょっと面倒な事でも、あなたは既に習慣化しているはずです。
例えば社会人なら、片道1時間通勤する、1日8時間仕事をする、などです。
学生なら通学・勉強です。
毎日８時間働くなんて、とんでもない習慣です！
他に毎日8時間やっていることがありますか？
そう考えると既にあなたには習慣化の能力があるということです。
継続は新しい習慣を作ること
習慣化の能力は既にあるので、新しい習慣を作りましょう。
ポイントは、簡単・苦にならない・短時間・無意識です。
1日1分でできる超簡単なことを、1日おきにやりましょう。
1日1分ならどんなに忙しくても時間が取れますよね？
超簡単なので、取り組む前に悩みませんよね？
1日おきなので、1日はサボってもよく、気楽ですよね？
とりあえず2週間続けてみましょう。
2週間できたら、3週間目からは毎日やってみましょう。
4週目くらいになると、やらなかった日に不満や苛立ち、罪悪感やショックまで感じるようになります。
この状態になると、もう習慣化された状態と思ってよいです。
最初に始めるときは苦痛だったのに、難なく毎日やれていると思います。
無意識にできるようになっています。
継続しやすくするための方法
継続しやすくするためには、いくつかテクニックがあります。
１．「1日おきでよい」とする
3週間目から毎日続けるときにも、ルールは「1日おきでよい」としておきます。
1日おきでよいところを「あえて毎日やっている」と思うことです。
そうすることで、毎日やらなければならないプレッシャーを感じずにすみます。
やらなくてもいいけど「自らやっている」という心理状態にします。
自分を肯定することで続けやすくします。
２．〇をつける
カレンダーや手帳など、毎日見るものに〇を付けていきましょう。
できれば手帳のように過去のことを見返せるものがいいです。
〇がたくさん並ぶと「自分、やってるな」と達成感を得られます。
それがどんなに簡単なことでも、です。
ポイントカードや、夏休みのラジオ体操カードと同じです。
〇がたまる、ためること自体に喜びを得られます。
〇が並ぶとさらに〇を付けたくなります。
1日おきだから〇が１日おきに付くのですが、そのうち〇が付いていない日が許せなくなり、毎日やるようになります。
３．やる時間・タイミングを決める
朝起きたらすぐ、昼ご飯を食べてから、家に帰ってから、PM9:00に、お風呂上がり、寝る前に、など、時間・タイミングを固定すると良いです。
もちろんやる内容によってベストなタイミングは違います。
運動的なことをお風呂上がりにやるのは、また汗をかくのでベストとは思えません。
寝る前にスマホやPCで勉強的なことをやるのも、寝付きが悪くなるのでよくないです。
ただ、やる時間やタイミングを決めておくと、それをきっかけとして忘れずにやることができます。
毎日起こる別の習慣や行動とセットにしておくといいです。
毎日きっかけが訪れるので、忘れずに済みます。
例えば、朝起きたらすぐ、布団を上げる+本を5分読むと決めておきます。
本を5分読むのが身に付けようとしている新しい習慣です。
布団は毎日上げるものと既に習慣がついていれば、本を5分読むこともセットにできます。
これで「やり忘れ」を防げます。
４．何回やったかを記録する
やると決めたことを、何回やったかを数え、記録しておくと良いです。
単純に数字が増えるだけでも達成感を得られます。
もっと数字を増やしてやろうと思えます。
ゲーム化されるのです。
ゲーム化されると楽しくやれます。
５．効果を記録する
やったことで結果が数字で把握できるものは、記録しておくと良いです。
習慣の結果が数字に表れ、「またやろう」と思えるからです。
好例はダイエットです。
ダイエットするなら、体重・体脂肪率は毎日測り、記録することは必須です。
最初は嫌でも、変化を感じることができます。
効果が現れればうれしいし、そうでなくても日々ダイエットを意識して、余計なものを食べなくなります。
６．記録を見返す
何か月か続けた後に手帳を見返すと、さらに達成感を感じることができます。
負荷をかける
ここまででひとまず、簡単なことを、継続してやり続ける習慣ができたと思います。
しかし、いつまでも簡単なことをやり続けていても、難しいことはできません。
どこかで難しいことにチャレンジしていく必要があります。
だから目標達成のため、次は自分に負荷をかけていきます。
ここでも継続の法則を使います。
簡単、短時間、無意識が基本です。
いきなり負荷をかけると挫折します。
人間きついことはやりたくないです。
だから初め方と同じで、ちょっとずつ負荷をかけていきます。
例えば早起き習慣を身に付けるには
例えば、朝活するために、朝早く起きることを目標にするとします。
いつもAM7:00に起きているのを、AM5:00に起きるようにしたい場合、いきなり翌日から5:00に目覚ましをかけるのはやめましょう。
挫折します。
たまの早起きが苦でない人はいいです。
でも早起きが苦手な人にとっては、これ以上ない苦痛でしかありません。
早く起きれたとしても、リズムが崩れて、一日中眠くて散々なこともあるでしょう。
だからいつも7:00に起きているのなら、15分ずつ、30分ずつなど、段階的に起きて体を慣らしていくことです。
最初の1週間はいつもより15分早く起きる。（6:45起き）
↓
次の1週間は30分早く起きる。（6:30起き）
↓
その次の１週間は45分早く起きる。（6:15起き）
読書週間を身に付けるには
別の例で、本を読む習慣を身に付けたいなら、ちょっとずつ読む時間を増やしていくことです。
最初の1週間は、3分だけ読む。
次の1週間は、5分だけ読む。
その次の1週間は、10分だけ読む。
このような感じです。
本の場合は読み始めると、自然と時間を越えて読んでしまうかもしれませんが、それはそれで良しとします。
気を付けたいのは、1回で30分読んだからといって、「3分×10回分読んだ」としないことです。
何分読んでも1回は1回です。
10回分読んだという「読み貯め」はありません。
あなたが既に毎日読んでいる段階なら、次の日も3分読みましょう。
10回分読んだからと言って、次の10回分を読まないと、読まずに2週間過ぎてしまいます。
そうするとせっかくできた習慣が無くなってしまうので、気を付けた方がいいです。
ジョギング習慣を身に付けるには
ジョギング習慣を身に付けたいなら、まず歩くことです。
次に歩いているのと同じ速度で走ること。
その次に距離を長くしていくことです。
最初の1週間は、500m歩く。
次の1週間は、800m歩く。
その次の1週間は、800m歩くスピードと同じスピードで走る。
そのまた次の1週間は、1000m歩くスピードと同じスピードで走る。
そんなことで走ったことになるのか？と思いましたか？
負荷のかけ方は人により違います。
全く運動習慣が無い人が、いきなり1000m走ろうとするから続かないのです。
全く運動習慣のない人には、1000mなんて辛すぎます。
だから500mくらいに「誰でもできるように簡単」にしてあげないと続かないのです。
もちろん体力のある方や過去に運動している方などは、最初から3km、5kmと走れる場合もあるでしょう。
負荷のかけ方は人それぞれなので、最初のハードルをどこに設定するかも人それぞれです。
最初は自分が苦にならないハードルを設定してみて下さい。
設定の仕方は、簡単、短時間、無意識が基本です。
負荷の増やし方
ここまでのように、習慣を継続するための負荷の増やし方は、無理ない程度に少しずつ増やすことです。
階段を一歩ずつ上がるイメージです。
意志力の強い方や、ど根性で乗り切れる方や、何が何でも短時間で成果を出さなきゃいけない切羽詰まった方は、1段飛ばしでも5段飛ばしでも10段飛ばしでもいいです。
やれる方はやったらいいと思います。
ここでは目標に向かって新しいことを「始め」「続ける」を主目的としています。
まずは3日坊主にならないことに主眼をおいてます。
そのためには一歩ずつ、ちょっとでも前に進んでいくことです。
走ることに比べ、歩くことはスピードが遅いです。
でも1か月歩けば、東京から福岡に着きます。
距離：東京－福岡 1091.4km（山陽自動車道を使った場合））
歩く：6km/h×7時間×30日＝1260km
1091.4＜1260km
無理しない、でも進み続けることが大事です。
もちろん短期間で成果を出すことに主眼をおくなら、別のやり方になります。
ライザップは短期間の成果という意味で良い例ですよね。
繰り返しになりますが、ここでは「始めること」と「続けること」を主眼にしています。
だからゆっくりでいいのです。
負荷を増やしたことも記録する
負荷を増やしたら、毎日付けている記録にも残していきましょう。
手帳や日記などに記録すると効果的です。
早起き習慣を身に付けるなら、起きた時間を記録します。
読書週間を身に付けるなら、読んだ時間やページ数を記録します。
ジョギング習慣を身に付けるなら、走った距離を記録します。
続けるには記録の力を使うとより効果的です。
負荷を増やし、自分がやった数字が増えていることが可視化されると、自分が頑張った感が強化されます。
「これだけやったんだ、できるんだ」と自信にもなります。
だから負荷を増やしたら、それも記録しましょう。
結果どうなるか
簡単なことかはじめ、毎日継続して行い、負荷をかけていく。
この方法で例えば筋トレとジョギングを3ヶ月やったらどうなると思いますか？
かなりやせた人をイメージしませんでしたか？
私自身、例えばダイエットでこの方法を使い、たった1か月で約2.7kg減量しました。
→目標を達成する方法をダイエットに応用して実証、1日たった2分で2.7kgやせた方法
まとめ
目標を達成するため方法のまとめです。
1.簡単な事から始める
2.継続する
3.負荷をかける
たいていのことはこの3段階で大丈夫です。
1.簡単な事から始める
どんなに難しいことでも、全ての始まりは「簡単なこと」です。
簡単なことができなければ難しいことはできません。
何か目標を達成したいときには、一番簡単なことから始めてみて下さい。
何事も、
「はじめの一歩」
「千里の道も一歩から」です。
2.継続する
目標を達成するには継続が大切です。
継続には習慣化することで、やることの頻度と期間を上げることです。
簡単・苦にならない・短時間・無意識をポイントとし、1日1分でできる超簡単なことを1日おきにやることから始め、2週間続けます。
2週間続けられたら、3週間目からは毎日やってみます。
続けやすくするためのテクニックも活用しましょう。
・「1日おきでよい」とする
・やったら〇をつける
・やる時間、タイミングを決める
・何回やったかを記録する
・効果を記録する
・記録を見返す
3.負荷をかける
継続することに慣れたら、負荷をかけていきましょう。
・段階的に負荷を増やしていきます・やり貯めはしません。回数重視です。毎日やります。
・ハードル設定は人それぞれです。自分が無理なくできるハードル設定をします。
一歩ずつ歩いていくイメージです。
歩くことをバカにしてはいけません。
歩いて東京から福岡に行くこともできます。
負荷を増やしたら、それも記録しましょう。
「自分は成長している！」と、自信を得ることができます。
これで今年の目標は達成できたも同然ですね。
あなたの成長のお役に立てればと思います。
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